Yoga et performance

19 février 2016 | Le yoga améliore les performances: mythe ou réalité? par Jonathan Dale-Huard

Internet étant rempli d’information et de désinformation, il devient difficile pour les sportifs de savoir exactement ce qui est le mieux pour eux. Dans cet article, je tenterai de démystifier ce que la pratique du yoga peut faire ou ne pas faire pour les athlètes (compétitifs ou récréatifs). Il est important de préciser que les propos que vous lirez ici sont inspirés d’études, de commentaires de spécialistes du domaine de l’activité physique et d’opinions personnelles. Je ne prétends pas avoir la science infuse, mais mon vécu en tant que préparateur physique et directeur de l’entraînement m’a énormément appris sur le sujet.

LE YOGA?

Commençons! À quoi pense-t-on lorsqu’on entend yoga? Probablement à une fille souple effectuant des positions de contorsionniste impossibles à réaliser. Je remarque que lorsque je parle de yoga aux athlètes qui pratiquent des sports à haute intensité, ils ont en tête une séance peu intensive où l’on effectue des étirements statiques afin d’augmenter sa flexibilité, le tout en travaillant sa spiritualité. Cette vision est juste mais incomplète et je vais vous expliquer pourquoi.

DÉBAT SUR LA FLEXIBILITÉ

La flexibilité est-elle nécessaire pour un athlète ? La fameuse réponse est : ça dépend. Afin de bien performer dans un sport donné, un athlète doit être en mesure d’effectuer un mouvement dans une amplitude optimale. Si cet athlète ne connaît aucune restriction dans l’amplitude de ses mouvements, augmenter sa flexibilité devient inutile et peut même être contre-productif à ses performances. Il est à noter que certaines disciplines comme la gymnastique, la danse, les arts martiaux et le crossfit demandent généralement une amplitude plus grande que la majorité des sports. La flexibilité peut alors devenir un facteur de performance à considérer.

chien tête en haut

«Je manque de mobilité. Je vais faire du yoga afin d’augmenter ma souplesse et combler ce manque ?» En fait, la flexibilité n’est qu’une partie de l’équation à la mobilité.

Chez les sportifs, la plupart du temps, le manque de mobilité est dû à une tension musculaire trop importante. Cette tension est une façon pour le corps de se protéger contre une fatigue ou une faiblesse musculaire, le stress,  une blessure ou des problèmes de posture chronique. Dans ces situations, le cerveau ordonne à un ou plusieurs muscles de se contracter afin de compenser pour celui ou ceux qui sont faibles.  En comprenant ce principe, augmenter sa flexibilité n’aidera pas forcément à retrouver sa mobilité. Il faut régler le problème à la source. Sans trop approfondir le sujet, une activation spécifique peut être une méthode très efficace pour retrouver sa mobilité.  

Il est aussi pertinent d’ajouter qu’une étude concernant les effets des étirements statiques avant et après une séance d’entraînement démontre qu’augmenter sa flexibilité aurait peu d’effet sur la prévention des blessures et sur la diminution de la durée ou de l’intensité des courbature (i).

(4/16/13) - (Harrisonburg)
Yoga instructor John Newman works with JMU football players on Tuesday during practice. Newman is into his second year of teaching yoga to JMU athletics, which has spread to 16 sports, taking advantage of the specialized workout. 
(Jason Lenhart/Daily News-Record )

POURQUOI UN ATHLÈTE PRATIQUERAIT-IL LE YOGA ?

Pour plusieurs bonne raisons:

D’abord, il faut dire que le yoga est très subjectif et diversifié. Il existe de nombreux styles de yoga et chaque professeur apporte sa touche personnelle à son enseignement. Si votre idée de base est que le yoga consiste à seulement augmenter sa flexibilité tout en méditant, vous êtes bien loin de la réalité! La formation offerte à nos enseignants aux centres Yoga Fitness leur permet comprendre la profondeur des concepts du Yoga et de la préparation physique. De cette façon, oui le yoga peut être utilisé afin d’améliorer sa condition physique et athlétique.

LES BIENFAITS DU YOGA

  • FLEXIBILITÉ

Évidemment, vous augmenterez votre flexibilité. Tel que mentionné plus haut, selon de votre point de départ, vous pourrez également augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui pourrait vous permettre d’améliorer vos performances sportives.

  • FORCE

La pratique du yoga vous permet d’augmenter votre force musculaire. La plupart du temps, le travail s’effectue en isométrie (contraction musculaire sans mouvement) alors que vous tenez une posture pour une durée de 10, 20, 30s. Une contraction isométrique intense est très bonne pour la croissance musculaire. Elle recrute rapidement les plus grandes unités motrices puisque c’est une contraction maximale volontaire. L’augmentation de la force isométrique aura des effets favorables sur l’augmentation de la force générale des muscles impliqués.

  • STABILITÉ ET PROPRIOCEPTION (ii)

La proprioception désigne la perception, consciente ou non, de la position des différentes parties du corps. En yoga, le fait de devoir tenir plusieurs secondes en équilibre sur une jambe ou sur les mains demande une excellente proprioception. Les rétroactions que votre cerveau reçoit proviennent des nombreuses terminaisons nerveuses dans vos muscles et tendons. Augmenter votre proprioception signifie augmenter la qualité de ces rétroactions et donc être plus efficace et efficient dans vos mouvements.

  • MUSCLES DU TRONC

Posséder une bonne stabilité au niveau du tronc est primordiale dans la pratique sportive (iii). La raison est simple : votre corps est composé de quatre membres (deux bras et deux jambes). La puissance que ceux-ci peuvent générer est dépendante de leur habileté à s’éloigner et à se rapprocher du tronc. Si le tronc n’est pas suffisamment stable, la force de tirage exercée par les membres qui reviennent vers le tronc est diminuée, ce qui restreint la puissance du mouvement. De nombreuses postures de yoga vous permettent de renforcir les muscles du tronc afin d’en augmenter la stabilité.

SYDNEY, AUSTRALIA - SEPTEMBER 23:  Roy Asotasi takes part in a yoga session during a South Sydney Rabbitohs NRL recovery session at Clovelly Beach on September 23, 2013 in Sydney, Australia.  (Photo by Mark Metcalfe/Getty Images)
  • POSTURE

Il est évident que si vous améliorez votre proprioception, vous prendrez mieux conscience de votre alignement postural et de vos déplacement. Ces ajustements seront bénéfiques à votre posture au quotidien.

  • RÉCUPÉRATION ACTIVE

Une étude démontre que les douleurs musculaires ressenties après un entraînement intensif peuvent être réduites après une seule classe de yoga (iv). Ainsi, les athlètes obtiennent une séance de récupération active sans augmenter la charge de stress de travail pour leur corps, en plus de bénéficier des autres bienfaits du yoga au prochain entraînement. Une autre étude a également démontré que le niveau de cortisol (hormone de stress qui contribue à l’éveil mais également au catabolisme, à la suppression du système immunitaire et à la prise de poids) était réduit après seulement 10 jours de pratique (v). Le yoga est aussi un moyen de rester actif durant la réhabilitation d’une blessure sportive.

  • RESPIRATION, CONCENTRATION

Dans un article publié en février 2010 dans le yogajournal (vi), on mentionne qu’un nombre élevé d’olympiens ont ajouté la pratique du yoga à leur préparation physique. Suite à leur performance, plusieurs d’entres eux ont affirmé que le yoga leur a donné des outils afin de mieux contrôler leur respiration, d’être plus concentré, de mieux gérer le stress avant et pendant la compétition et d’être plus conscient de leurs actions lors de leur performance.

EN CONCLUSION

Tel que mentionné plus haut, les affirmations précédentes restent subjectives. Il y en a pour qui la pratique du yoga permet de retrouver tous ces effets et plus encore, alors que pour d’autre, c’est peu concluant. Au-delà de toutes les études et de tous les commentaires de spécialistes , il n’y a qu’un seul moyen de réellement le vérifier : l’essayer! Nos centres Yoga Fitness permettent aux nouveaux clients d’accéder à tous nos cours gratuitement pour une durée de 7 jours consécutifs. Durant cette période, vous pouvez essayer autant de classes que vous voulez. Ceci vous permettra de tester par vous-même les différents styles de yoga offerts, les différents enseignants et la variété d’effets physiques et psychologiques que vous y retrouvrez.

Au plaisir de vous rencontrer et d’être directement ou indirectement impliqué dans l’amélioration de vos performances sportives.

Jonathan Dale Huard

        Directeur Fitness

Yoga Fitness

Sources:

http://www.bengreenfieldfitness.com/2013/01/can­yoga­increase­performance/

http://www.just­fly­sports.com/truth­behind­static­stretching/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415184/

[i]http://www.bmj.com/content/325/7362/468

[ii]http://www.ijpp.com/IJPP%20archives/1994_38_2/143­144.pdf

[iii]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

[iv]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574074

[v]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22830969

[vi]http://yogaclub.us/article_yoga_athletes.htm